Peu connu, le hareng fumé est pourtant une source de saveurs et de bienfaits. Ce poisson abordable regorge d'oméga-3 et de protéines, et mérite de retrouver sa place sur nos tables. Voici l'éclairage de notre expert, Valérie Jacquier, diététicienne.
Choisir entre hareng fumé naturel ou doux
La différence principale entre le hareng fumé naturel et doux réside dans leur teneur en sel. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), le hareng naturel doit contenir environ 7 % de sel, tandis que la version douce en a généralement 5 %. Toutefois, certaines marques présentent des taux plus faibles : 5 % pour le naturel et 4 % pour le doux. Pensez à vérifier les étiquettes et en cas de mention de sodium, multipliez-la par 2,5 pour obtenir le contenu en sel.
Le hareng fumé est-il vraiment trop salé ?
Pour une portion de 50 g, on peut apporter environ 2 g de sel, soit plus d'un quart des apports journaliers recommandés. Une astuce utile consiste à faire dessaler les filets pendant une heure dans un mélange de lait et d'eau, suivi d'un rinçage. Comme le souligne Valérie Jacquier, un excès de sel peut contribuer à l’hypertension et acidifier l’organisme. Évitez de consommer d'autres aliments riches en sel (comme les charcuteries) le jour où vous mangez du hareng. De plus, le processus de fumage introduit également certaines molécules toxiques dans le poisson, il est donc conseillé de limiter sa consommation.
Comment préparer le hareng fumé avec créativité ?
Le hareng fumé peut être servi dans des plats classiques tels que le traditionnel "hareng-pommes à l'huile", avec des pommes de terre et une vinaigrette. Pour un goût original, essayez de l'associer à des produits légers tels que des petits-suisses pour réaliser des rillettes, ou des dés de pomme et de betterave pour un tartare piquant. Les arômes comme l'aneth, les baies roses et le cumin complètent parfaitement son goût savoureux.
Les atouts nutritionnels du hareng fumé
Riche en oméga-3, le hareng fumé joue un rôle préventif contre les maladies cardiovasculaires. Il contient également du DHA, un acide gras essentiel pour le bon fonctionnement de la rétine et du cerveau. En effet, 25 g de ce poisson répondent aux besoins journaliers en DHA, tout en étant moins infecté par le mercure que les poissons prédateurs plus gros.
Idées d'assaisonnement pour le hareng fumé
Pour assaisonner votre hareng, évitez les huiles de tournesol ou de pépins de raisin, riches en oméga-6. Optez plutôt pour de l'huile de colza, qui offre un excellent équilibre entre oméga-3 et oméga-6. N’oubliez pas le jus de citron, excellent pour la digestion des lipides et riche en vitamine C antioxydante, qui accompagne à merveille le hareng.
