Découvrez comment votre alimentation peut influencer votre bien-être durant vos règles selon le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache.
Chaque mois, de nombreuses femmes subissent des désagréments tels que ballonnements, douleurs abdominales et migraines, en raison des fluctuations hormonales. "C’est un véritable bouleversement", souligne le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. "Lors des menstruations, le corps produit des prostaglandines qui jouent un rôle clé dans l’élimination de la muqueuse utérine. Certaines prostaglandines sont pro-inflammatoires tandis que d'autres sont anti-inflammatoires. En optant pour des aliments qui favorisent la libération de bonnes prostaglandines, on peut atténuer l'intensité des douleurs", explique-t-elle. Voici donc une sélection de sept aliments à privilégier pendant cette période.
1. Les sardines entières
Riche en oméga 3, la sardine constitue un excellent anti-inflammatoire. En plus, elle est une source de calcium, un minéral également efficace pour contrer l'inflammation. Le Dr Chicheportiche-Ayache recommande de consommer la sardine entière, y compris les arêtes, pour en tirer tous les bénéfices. Vous pouvez aussi vous tourner vers le lait de vache et les yaourts, qui contiennent respectivement 141 mg de calcium aux 100 g.
Conseil + : Pour les végétariens, le tofu est une alternative avec 80 mg de calcium.
2. L'huile de colza
Il est essentiel de choisir judicieusement les graisses pendant les règles. Préférez les huiles de colza, de noix et de lin, car elles sont riches en oméga 3, réputés pour leurs vertus anti-inflammatoires. En revanche, limitez les matières grasses saturées et trans, que l’on trouve dans les viandes grasses et certaines pâtisseries.
Conseil + : Évitez le beurre et les charcuteries.
3. Les légumineuses
Pour remplacer les viandes souvent riches en acides gras saturés, intégrez des légumineuses comme les lentilles, fèves et pois dans votre alimentation. Ces aliments sont non seulement riches en fer et protéines, mais leur index glycémique bas aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Lorsque les apports en sucres rapides augmentent, cela peut accentuer les douleurs menstruelles.
Conseil + : Privilégiez les légumes secs et limitez le sucre raffiné.
4. Les amandes
Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et peut atténuer certains symptômes tels que crampes et anxiété pendant les règles. Les amandes, ainsi que les noix et les légumineuses, sont d'excellentes sources de magnésium. Penser à d'autres sources telles que les bananes ou les céréales complètes peut également être bénéfique.
Conseil + : Réduisez votre consommation de sel pour éviter la rétention d'eau.
5. Les féculents
Les féculents sont d'importants coupe-faim et peuvent aider à stabiliser l'humeur, souvent fluctuante pendant les règles. En intégrant des portions de féculents ou de pain complet dans vos repas, vous limitez les envies de grignoter. Au goûter, optez pour des fruits secs plutôt que pour du chocolat ou du café, qui peuvent exacerber les maux de tête.
6. Le persil
Le persil est particulièrement riche en vitamine C, avec 190 mg par bouquet. Cette vitamine est essentielle pour l'absorption du fer et joue un rôle vital dans le système immunitaire. Pour une diversité de sources de vitamine C, pensez aussi aux poivrons et fruits rouges.
Conseil + : Variez les aliments selon les saisons pour maximiser les nutriments.
Aliments à éviter pendant les règles :
Limitez le café, les sodas, l'alcool, les plats épicés et les aliments transformés pour minimiser l'inconfort.
L'avis du Dr Descamps, gynécologue
"Les douleurs menstruelles varient d'une femme à l'autre, et certaines peuvent indiquer des problèmes plus sérieux comme l'endométriose. Bien que l'alimentation puisse offrir un confort, aucune étude n'a encore établi un lien définitif entre certains aliments et la réduction des douleurs. Des régimes spécifiques, comme sans gluten, ont parfois apporté un soulagement aux patientes, mais il est important de consulter un professionnel de santé."
(1) Auteur de Docteur, j'ai encore une question, Éditions Larousse.
