Les fluctuations hormonales durant la ménopause peuvent conduire à une prise de poids. Bien que ce phénomène soit courant, une prise de poids excessive peut nuire à la santé. La médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache partage des stratégies clés pour éviter cela.
En moyenne, une femme peut prendre entre 3 et 7 kilos à la ménopause. Bien que naturel, ce changement peut présenter des risques significatifs. "La prise de poids peut affecter l'activité physique, altérer la qualité du sommeil, et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques," souligne Corinne Chicheportiche-Ayache. Voici quelques conseils pratiques pour limiter cette prise de poids.
Réduire les calories
La prise de poids est souvent liée à une baisse du métabolisme de base durant la ménopause, notamment avec l'arrêt de la fonction ovarienne. En conséquence, le corps consomme moins d'énergie au repos, favorisant ainsi le stockage des graisses. "Notre poids dépend de l'équilibre entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques. Si nous brulons moins et continuons à manger comme avant, le poids augmente," explique la médecin.
Pour y remédier, il est crucial d'ajuster ses habitudes alimentaires. On peut commencer par réduire les portions de 25 à 30%, prendre le temps de manger, et écouter les signaux de satiété.
Concernant les choix alimentaires, il est conseillé de limiter les aliments sucrés et gras, d'incorporer des fruits 2 à 3 fois par jour, des légumes à chaque repas, et de consommer de la viande blanche ainsi que du poisson régulièrement.
Petit-déjeuner salé
Un bon début de journée passe par un petit-déjeuner salé. "Un petit-déjeuner sucré peut provoquer des pics d'insuline, entraînant des fringales tout au long de la journée," avertit Corinne Chicheportiche-Ayache. Privilégiez les céréales complètes et des aliments riches en protéines végétales. Par exemple, le muesli avec des fruits ou du pain complet avec du fromage frais et de l’avocat.
Il est recommandé de suivre le principe de "petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un mendiant", avec une collation saine l'après-midi.
Surveiller sa consommation d'alcool
L'apport calorique de l'alcool ne doit pas être négligé. "Un gramme d'alcool équivaut à 7 calories", rappelle la médecin. Certains cocktails peuvent également être riches en sucres, ce qui augmente leur apport calorique.
Augmenter son activité physique
Les changements hormonaux peuvent modifier la répartition des graisses dans le corps. À la ménopause, la production d'œstrogènes diminue, ce qui entraîne une accumulation de graisses au niveau du tronc. Pour contrer cela, il est essentiel d'augmenter son niveau d'activité physique. "Exercer régulièrement permet d'accroître les dépenses énergétiques et d'équilibrer la balance calorique," souligne Corinne Chicheportiche-Ayache. De plus, l'activité physique contribue à la gestion du stress, souvent exacerbé durant cette période.
Prendre soin de son sommeil
Des symptômes tels que les bouffées de chaleur peuvent perturber le sommeil, entraînant fatigue et prise de poids. "La fatigue réduit l'activité physique et augmente l'envie de consommer des aliments riches en graisses et sucres," avertit la médecin. Il est important de consulter un professionnel si des troubles du sommeil persistent.
