Les sauces soja sont un incontournable de la cuisine asiatique. Mais lorsqu'il s'agit de santé, quelle version privilégier, sucrée ou salée ? Une diététicienne apporte des réponses éclairées.
Sauce soja salée : un choix traditionnel
La sauce soja salée, originaire de Chine, est la plus commune. Elle est produite grâce à la fermentation des graines de soja et peut parfois contenir du blé, particulièrement au Japon.
« D'un point de vue nutritionnel, la sauce soja salée reste un meilleur choix que la version sucrée, à condition de bien la sélectionner, » explique Clara Schoenhens, diététicienne à Moulins-Lès-Metz. « Elle est riche en goût, peu caloriques et ne contient pas de sucres ajoutés. »
Cette sauce regorge de composants bénéfiques issus de la fermentation, tels que des peptides bioactifs et des antioxydants. « Des études révèlent son potentiel protecteur contre l'inflammation et l'oxydation cellulaire, en particulier dans les régimes asiatiques traditionnels. »
Cependant, la sauce soja salée est aussi très riche en sel, pouvant atteindre 15 grammes pour 100 ml. Une consommation modérée est essentielle, notamment pour les personnes souffrant d'hypertension. « Heureusement, des versions réduites en sel sont disponibles, sans sacrifier les bienfaits de la fermentation. »
Sauce soja sucrée : quand plaisir rime avec transformation
À l'inverse, la sauce soja sucrée est un produit souvent plus transformé et moins fermenté. « Elle présente moins d'intérêt nutritionnel, avec des sucres ajoutés en grande quantité, parfois en plus de l'amidon et des colorants, rendant ainsi le tout plus calorique et à fort índice glycémique. »
Dans ce type de sauce, la teneur en sucre peut atteindre jusqu'à 25 grammes pour 100 ml, soit l'équivalent d'un morceau de sucre par cuillère à soupe. « C'est préoccupant pour les personnes atteintes de résistance à l'insuline, de diabète ou cherchant à perdre du poids. Il est donc conseillé de ne l'utiliser qu'occasionnellement, comme un condiment plaisir. »
Si vous hésitez entre ces deux types de sauce, privilégiez donc la version salée. Pour une option plus avantageuse pour la santé, optez pour une sauce soja naturellement fermentée et réduite en sel. « Elle apporte la saveur umami sans sucres ajoutés et peut offrir des bienfaits si elle est consommée avec modération. La sauce sucrée, en revanche, doit rester un plaisir occasionnel. »
