Dans notre alimentation moderne, le sucre est omniprésent. Heureusement, quelques astuces simples permettent de limiter sa consommation. Focus sur ces conseils pratiques.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise de ne pas dépasser 50 grammes de sucres ajoutés par jour. Toutefois, ce seuil peut rapidement être atteint sans qu'on s’en rende compte. Les conséquences d’une consommation excessive incluent caries, obésité, diabète et maladies cardiovasculaires. Voici quelques méthodes pour modérer votre apport en sucre.
Optimiser la cuisson des féculents
La manière dont vous cuisez les féculents influe sur leur index glycémique, qui mesure la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Selon Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste, une cuisson al dente des aliments comme le riz et les pâtes ralentit l'absorption des sucres, les rendant moins glycémiques.
Attention à l'accompagnement
Miser sur les fibres peut grandement aider à consommer moins de sucre. Elles « emprisonnent » les sucres, ralentissant leur absorption, comme l’explique la nutritionniste. En revanche, privilégiez les aliments complets et intégrez des légumes, légumineuses et oléagineux dans vos repas.
Lire attentivement les étiquettes
Les ingrédients sont listés par ordre de quantité sur les étiquettes. Si le sucre se trouve en tête de liste, évitez ce produit, notamment ceux dits de régime, qui contiennent souvent des sucres déguisés. Florence Foucaut, diététicienne, souligne qu’une simple analyse des étiquettes peut éviter de nombreux sucres cachés dans des aliments comme les soupes industrielles.
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Opter pour un petit-déjeuner salé
Le petit-déjeuner français traditionnel est souvent riche en sucre, ce qui peut entraîner des baisses d'énergie. Au lieu des viennoiseries, privilégiez un petit déjeuner riche en protéines et en fibres, avec des œufs ou du fromage, ou optez pour du pain complet avec un peu de confiture.
Réduire les aliments ultra-transformés
Éliminez progressivement les aliments les plus sucrés de votre alimentation comme les biscuits et boissons sucrées. Raphaël Gruman, nutritionniste, conseille de se déshabituer de ces produits durant dix jours pour rééduquer votre palais.
Limiter la consommation de fruits
Bien que les fruits soient sains, leur consommation excessive peut également déséquilibrer l'apport glucidique. L’astuce est de limiter à cinq portions de fruits et légumes par jour pour maintenir un équilibre, comme recommandé par Santé publique France.
Accorder de l’importance au sommeil
La qualité du sommeil joue un rôle non négligeable sur nos choix alimentaires. Un bon repos aide à privilégier les aliments sains, tandis que la fatigue incite à se tourner vers le sucre et les gras. Créez un environnement propice au sommeil pour vous ressourcer.
Choisir des boissons avec peu de sucre
Au moment de l’apéritif, préférez les boissons peu sucrées. Alexandra Murcier, diététicienne, conseille d’éviter les boissons alcoolisées qui n’apportent que des calories vides. Si vous souhaitez boire de l’alcool, choisissez des options comme le vin rouge, mais en quantité modérée.
