Le régime méditerranéen, véritable star des régimes sains, s’avère également efficace pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Voici quelques idées de menus pour vous lancer en douceur.
Régulièrement soutenu par la recherche, une étude récente de l'Université de Barcelone, publiée en novembre 2023 dans le magazine Molecular Nutrition & Food Research, indique que les personnes âgées suivant un régime méditerranéen présentent un risque réduit de déclin cognitif.
Des études antérieures avaient déjà mis en avant les bienfaits du régime méditerranéen sur la prévention du diabète de type 2, la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), ainsi que comme complément aux traitements de la dépression et du cancer de la prostate. Ce régime est aussi recommandé durant la grossesse pour prévenir certaines complications, telles que le diabète gestationnel.
Mais, le régime méditerranéen est-il réellement efficace pour maigrir ? Les médecins confirment que oui, bien qu'il ne soit pas spécifiquement conçu pour cela. Sa composition équilibrée, faible en sucres et en acides gras nocifs, contribue à la perte de poids, à condition d'être associé à une activité physique régulière.
Les aliments phares du régime méditerranéen
Quand on souhaite adopter ce régime équilibré, il est essentiel de commencer par des choix alimentaires basiques. Un régime méditerranéen typique se compose des aliments suivants :
- Viande rouge (bœuf) : une fois par mois au maximum;
- Poisson (sardines, maquereaux, saumon) : 3 à 4 fois par semaine;
- Volaille (poulet, dinde) : 2 fois par semaine;
- Fruits et légumes (de saison et bio) : présents à chaque repas;
- Céréales complètes (riz, semoule, pâtes) : au moins une fois par jour;
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles) : au moins une fois par jour;
- Laitages : le moins possible;
- Fruits secs (noix, amandes) : environ une fois par jour;
- Huile d'olive : omniprésente dans les repas.
Cette liste assure un apport optimal en vitamines et minéraux, ainsi qu'en antioxydants, oméga-3, glucides de qualité, fibres et protéines.
Menu inspirant : 3 journées-types du régime méditerranéen
Pour vous donner une idée concrète, voici trois journées-types à essayer :
Jour 1 :
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet, 1 c. à café de miel, 2 abricots, 1 café sans sucre.
- Dîner : Velouté de tomates à la menthe, sardines à l’huile, haricots verts, 1 pomme, 2 tranches de pain complet.
- Dîner : Aubergines gratinées à la mozzarella, purée de courgettes et carottes au cumin, lentilles à l’ail, yaourt de chèvre.
Jour 2 :
- Petit-déjeuner : 1 tranche de quatre-quart maison, 1 petit bol de myrtilles, 1 thé vert sans sucre.
- Dîner : Salade de tomates à la feta, papillote de saumon, mâche avec vinaigrette à l’huile d’olive, poire, pain complet.
- Dîner : Soupe de courgettes au basilic, tomates au four, portion de riz complet, petit fromage de chèvre.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner : Tartine de pain complet avec confiture maison, infusion sans sucre.
- Dîner : Tartine de pain complet avec fromage frais et olives, blancs de poulet marinés et grillés, purée de brocolis, tranche de melon.
- Dîner : Salade de lentilles au thon, poivrons farcis avec lentilles corail, yaourt de chèvre.
Pour résumer, une journée typique dans le cadre d'un régime méditerranéen inclut :
- Petit-déjeuner : 1 source de fibres, 1 boisson chaude, 1 accompagnement plaisir, 1 fruit.
- Dîner : 1 entrée de légumes ou légumineuses, 1 portion de volaille ou poisson, 1 belle portion de légumes, 1 fruit, 1 morceau de pain.
- Dîner : 1 entrée de légumes, 1 plat végétarien, 1 fruit ou un laitage.
Entre les repas, n'hésitez pas à prendre un fruit et une poignée de fruits secs (amandes, noix, noisettes).
Source : Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S.
