Pour apporter de la joie dans notre vie, plutôt que de se tourner vers des pilules, pourquoi ne pas se concentrer sur certains aliments qui favorisent la production de sérotonine, souvent qualifiée d'hormone du bonheur?
Notre alimentation joue un rôle essentiel dans notre humeur. Mais comment cela fonctionne-t-il ? En intégrant dans notre régime des aliments qui stimulent la sérotonine, nous pouvons véritablement améliorer notre état d'esprit.
Les bienfaits du tryptophane
La sérotonine est fabriquée par notre corps à partir d'un acide aminé essentiel, le tryptophane. Comme notre organisme ne peut pas le produire, il est impératif de l'obtenir par notre alimentation. Voici quelques sources de cet acide aminé :
- Riz complet
- Légumineuses : soja, haricots, pois, lentilles
- Crucifères : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles
- Produits lactés, œufs, viandes, poissons gras
- Chocolat noir
- Bananes
- Noix et graines
Stimuler la sérotonine efficacement
Mais consommer des aliments riches en tryptophane n'est pas suffisant. Pour que le tryptophane atteigne notre cerveau, il doit être en mesure de passer à travers la barrière hémato-encéphalique. D'autres acides aminés sont en compétition pour cet accès, mais un moyen d'optimiser l'entrée du tryptophane est de consommer des glucides. Voici quelques suggestions :
- Céréales, riz, pain, pâtes
- Pommes de terre, maïs
- Légumineuses
- Fruits secs
- Miel
La consommation de glucides stimule la libération d'insuline qui permet au tryptophane de mieux infiltrer le cerveau. Ensuite, pour une conversion optimale du tryptophane en sérotonine, deux enzymes cruciales nécessitent des cofacteurs, lesquels proviennent de notre alimentation.
Les cofacteurs nécessaires incluent :
- Pour l'enzyme tryptophane hydroxylase : vitamine B9, fer, vitamine B3, calcium
- Pour la décarboxylase : zinc, vitamine B6, magnésium, vitamine C
La vitamine D et les oméga-3 : les alliés de la sérotonine
En plus du tryptophane, d'autres nutriments comme la vitamine D et les oméga-3 jouent un rôle déterminant dans la synthèse de la sérotonine. La vitamine D, présente dans le poisson, les œufs et les produits laitiers, booste la production des enzymes nécessaires. Les oméga-3, quant à eux, favorisent l'action de la sérotonine en rendant les membranes neuronales plus fluides. On les trouve principalement dans les poissons gras et les fruits de mer.
Composer une assiette « bonne humeur »
Maintenant que nous avons les clés, comment élaborer un plat qui égaye notre humeur ? Voici une idée simple : un mélange de riz complet et de lentilles agrémenté d'un poisson gras tel que le saumon. Ce plat fournit non seulement du tryptophane, mais aussi des glucides, de la vitamine D et des oméga-3, complétant ainsi les besoins en cofacteurs essentiels à la production de sérotonine.
Pour le dessert, optez pour des fruits secs accompagnés d'un carré de chocolat qui vous apportera un surplus de fer et de tryptophane, sans oublier une orange pour sa vitamine C !
En savoir plus : Prenez soin de vous maintenant ! Pour vivre heureux plus longtemps, (éd. Flammarion) écrit par Eric Dupont, Diane Bilodeau, Christine Michaud et Christian Forton.
