Vasudha Viswanath, fondatrice de "We Ate Well", partage ses incontournables protéines végétariennes. Être végétarien peut être un défi au quotidien. Il est important de veiller à une alimentation équilibrée et riche en protéines pour rester en bonne santé. En France, les autorités sanitaires recommandent 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, ce qui représente environ 10 à 27 % de l'apport énergétique quotidien. Dans un article publié sur le site d'Eating Well, Vasudha Viswanath met en lumière huit protéines végétariennes essentielles qui figurent toujours dans son panier.
1/ Le yaourt grec et le fromage blanc
Le yaourt grec est plébiscité pour son faible taux de matières grasses, sa richesse en protéines et sa faible teneur en calories, contribuant à une bonne santé cardiaque, mentale et à un contrôle du poids. Une portion de 125 ml de yaourt grec apporte entre 9 et 10 grammes de protéines, tandis que le fromage blanc en fournit entre 11 et 12 grammes. « J'utilise le yaourt grec dans des plats indiens comme le raita, et c'est également délicieux dans les vinaigrettes », confie Vasudha. Le fromage blanc est si polyvalent qu'il convient à tout, de la sauce aux pâtes à la crème glacée !
2/ Les haricots et lentilles
Économiques et riches en fibres, haricots et lentilles sont des sources de protéines intéressantes. « Bien que leur teneur varie, la plupart apportent au moins 7 grammes de protéines par demi-tasse », précise Vasudha. Elle aime cuisiner les lentilles en dal indien et intégrer les haricots dans des soupes et des salades. Pour un gain de temps, elle utilise souvent des légumineuses en conserve et les associe à des plats rapides.
3/ Les noix et les graines
Riches en protéines, les oléagineux apportent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Les cacahuètes, avec près de 30 % de protéines, sont particulièrement appréciées. Vasudha garde un stock de noix pour enrichir ses smoothies ou apporter du croquant à ses plats. Elle aime également utiliser des noix de cajou pour donner une texture crémeuse aux soupes.
4/ Tofu et edamame
Les produits à base de soja comme le tofu et l'edamame contiennent tous les acides aminés essentiels. « J'adore ajouter du tofu frit dans mes salades ou le râper sur des toasts à l'avocat », déclare-t-elle. L'edamame, qui contient deux fois plus de protéines que les petits pois, est un en-cas idéal, cuit à la vapeur et saupoudré de sel ou d'épices.
5/ Les œufs
Un gros œuf contient 6 grammes de protéines, ainsi que de la vitamine B12, essentielle pour les non-végétaliens. Les possibilités culinaires sont infinies : œufs brouillés, en salade de quinoa, ou curry d'œufs, chaque plat se révèle délicieux.
6/ Le fromage
Avec 26,3 g de protéines pour 100 g, le fromage à pâte pressée surpasse même certains types de viande. Vasudha utilise le parmesan, le pecorino, et d'autres variétés de fromage dans ses plats tels que les salades ou les pizzas. « Ne négligez pas le halloumi, parfait pour le grill », conseille-t-elle.
7/ Les céréales complètes
Reconnues pour leur richesse en fibres, les céréales complètes comme le farro, le quinoa et le sarrasin sont aussi de bonnes sources de protéines. Vasudha recommande une « bouillie de farro au petit-déjeuner », qui fait honneur à un grain ancien, populaire chez les Romains.
8/ Les pâtes à base de légumineuses
Disponibles dans de nombreux supermarchés, les pâtes de quinoa, lentilles ou pois chiches sont une alternative saine et riche en protéines, souvent sans gluten. « Les pâtes aux pois chiches ont une saveur forte tandis que celles à base de pois jaunes sont parfaites avec des sauces plus légères », conclut Vasudha.
