Pas le temps de cuisiner pendant votre pause déjeuner ? La nutritionniste Frédérique Chataigner vous propose trois recettes rapides et saines pour un repas équilibré en un rien de temps.
Il est courant de se retrouver à grignoter simplement un morceau de pain avec du fromage lorsque le temps manque. Bien que cela semble pratique, ce n'est pas l'option la plus équilibrée. En revanche, il est tout à fait possible de concocter un déjeuner nourrissant en moins de 10 minutes, comme l'explique Frédérique Chataigner dans son ouvrage : "Recettes véganes et végétariennes". Chacune de ces recettes est conçue pour inclure des protéines, des fibres et des féculents.
Idée numéro 1 : L'omelette savoureuse
Pour réaliser cette omelette, vous aurez besoin de : quatre œufs, une tasse d'épinards frais, 50 g de feta émiettée, du sel, du poivre, et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
"Battez les œufs avec du sel et du poivre. Dans une poêle, chauffez l'huile et ajoutez les épinards jusqu'à ce qu'ils se fanent. Versez ensuite les œufs et parsemez de feta. Faites cuire jusqu'à ce que l'omelette soit dorée. Pour l'accompagner, une tranche de pain complet et une tasse de thé seraient idéales. En dessert, une poignée d'amandes et quelques carrés de chocolat apportent du magnésium," précise la nutritionniste.
Idée numéro 2 : L'ultimate avocado toast
Pour cette recette, il vous faudra : deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, le jus d'un citron, du paprika, du sel et du poivre.
Frédérique Chataigner décrit la préparation : "Faites pocher les œufs dans de l'eau bouillante avec un peu de vinaigre. Écrasez les avocats et mélangez-les avec le jus de citron, le sel et le poivre. Grillez les tranches de pain, étalez la purée d'avocat dessus, placez un œuf poché sur chaque toast et saupoudrez de paprika. Pour un complément bénéfique, savourez un verre de kéfir avec des graines de chia et des framboises, riche en probiotiques et fibres."
Idée numéro 3 : Un dahl express de lentilles et légumes
Pour préparer ce plat nutritif, vous aurez besoin de : lentilles cuites dans un bocal, un sachet de légumes prêts à cuire au micro-ondes, une boîte de lait de coco, une boîte de tomates concassées, du curry en poudre, et une protéine au choix (tofu, seitan, tempeh ou poulet rôti).
La nutritionniste précise : "Faites revenir la protéine dans une poêle avec de l’huile d'olive ou de coco et deux cuillères à soupe de curry pendant une minute. Chauffez le sachet de légumes au micro-ondes pendant 4 minutes. Ajoutez les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle, mélangez et laissez cuire 3 minutes. Incorporez ensuite les légumes, assaisonnez et laissez mijoter encore une minute. Pour finir, optez pour un yaourt grec avec des myrtilles ou un peu de sucre de coco en dessert."
Comprendre l'équilibre alimentaire
Santé Publique France, via Mangerbouger.fr, rappelle les clés d'une alimentation équilibrée :
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de légumineuses, et de fruits à coque non salés. Privilégiez aussi les repas faits maison et l'activité physique régulière.
- Incluez des produits complets dans votre alimentation, comme du pain et des céréales complètes, ainsi que des poissons gras et maigres à alterner. Préférez les huiles saines comme l'huile de colza ou d'olive et intégrez des produits laitiers de qualité.
- Enfin, limitez votre consommation d'alcool, de boissons sucrées, d'aliments ultra-transformés, ainsi que certains types de viande. Restez attentif au Nutri-Score de vos aliments et bougez régulièrement.
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr
