La cuisson prolongée du riz et des pâtes blanches augmente leur index glycémique (IG), un facteur inquiétant pour la santé et un potentiel déclencheur du diabète de type 2. Heureusement, certaines méthodes permettent de diminuer cet IG. Pourquoi est-il si important de le maîtriser ?
L'index glycémique est crucial lors du choix des aliments, surtout pour ceux qui surveillent leur santé ou leur poids. Un IG élevé entraîne une élévation rapide du taux de sucre dans le sang et, par conséquent, une surproduction d'insuline. Cela provoque des fluctuations du taux de sucre, pouvant conduire à la fatigue et à des envies de grignoter. Les risques associés incluent le diabète, l'obésité et des maladies cardiovasculaires.
Pour ceux qui consomment souvent des pâtes et du riz, il est essentiel de connaître leur index glycémique.
Privilégiez les aliments complets
Selon le Dr Corinne Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste à Paris, « plus une céréalée est raffinée (blanche), plus son index glycémique est élevé. Cela est dû à la perte de fibres, ce qui laisse principalement de l’amidon, une molécule complexe dont l'absorption peut être lente ». Cela signifie que les versions complètes des pâtes et du riz, riches en fibres, sont à privilégier.
Que faire donc si vous n’appréciez pas le goût des aliments complets ? Rassurez-vous, il existe des solutions.
Moduler l'absorption par la cuisson
La méthode de cuisson joue un rôle clé. « Une cuisson plus al dente ralentit l'absorption des glucides, ce qui entraîne un IG plus bas, » rappelle le Dr Chicheportiche Ayache.
Refroidir pour un meilleur IG
Une autre astuce efficace est le refroidissement. Si vous cuisez des pâtes puis les laissez refroidir pendant 24 heures au réfrigérateur, leur index glycémique diminue de manière significative. Il faut néanmoins apprécier les salades de pâtes pour en profiter. C'est le phénomène de rétrogradation de l'amidon, où la structure de celui-ci change sous l'effet du froid.
Associer avec des légumes
Enfin, pour diminuer l'index glycémique, pensez à l'association alimentaire. Accompagner votre riz ou vos pâtes de légumes vous permet de ralentir l'absorption des glucides grâce à leur richesse en fibres. Nous réitérons l'importance de privilégier le riz complet et les pâtes complètes, qui en plus d’un IG bas, apportent de nombreuses vitamines et minéraux.
Remerciements au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris.
