Trois femmes sur quatre ne consomment pas suffisamment de magnésium, un minéral pourtant crucial pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les régimes restrictifs et hypocaloriques peuvent aggraver cette carence.
- L'importance du magnésium
- Atteindre ses besoins quotidiens
L'importance du magnésium
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement du corps. Il joue un rôle essentiel dans divers processus, dont le métabolisme, l'immunité, la régulation du rythme cardiaque et l'équilibre émotionnel. En fait, un adulte possède environ 25 g de magnésium, le plaçant derrière le calcium et le phosphore en termes d'abondance. Pour un adulte, les besoins quotidiens en magnésium s'élèvent à environ 350 mg, mais des circonstances comme la grossesse, l'allaitement, l'âge ou une activité physique intense peuvent nécessiter jusqu'à 500 mg par jour. Malheureusement, une majorité de la population, 77 % des femmes et 72 % des hommes, n'atteint pas ces apports. Cette insuffisance est souvent liée à une ingestion calorique trop basse, rendant les régimes hypocaloriques particulièrement risqués en ce qui concerne la carence en magnésium. L’alcool, certains médicaments et des conditions comme le diabète ou l'hypertension peuvent également augmenter le risque de déficit.
Atteindre ses besoins quotidiens
La consommation de magnésium a diminué au fil du temps, en partie à cause de l'industrialisation des aliments qui privilégie les produits raffinés. Ces derniers ont souvent une teneur en magnésium bien inférieure à celle de leurs équivalents bruts. Il est donc crucial d'adopter une alimentation riche en cet élément. Pour éviter une carence, favorisez :
- Des produits céréaliers complets plutôt que raffinés.
- Du chocolat noir et des fruits de mer comme les huîtres et les coquilles Saint-Jacques.
- Des fruits secs et oléagineux tels que les noisettes, amandes et figues sèches.
- Des légumes frais et légumineuses telles que les lentilles ou les haricots.
Pour intégrer facilement le magnésium dans vos repas, voici quelques combinaisons :
- Un plat de bulots (12) avec pain complet = environ 360 mg.
- Salade de maïs et gratin de bettes = 265 mg.
- Déjeuner : salade de riz complet, tomates, et poulet = 145 mg.
- Dîner : flageolets avec cabillaud = 125 mg.
