Vous souhaitez enrichir vos repas ? Une diététicienne vous révèle un menu type, à la fois simple et équilibré, pour faire le plein de protéines tout au long de la journée, sans recourir à des compléments ou produits transformés.
Les protéines, un atout majeur ! Essentielles à la construction musculaire, elles aident également à sculpter une belle silhouette et à maintenir notre vitalité. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de matériaux artificiels pour satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Viandes, œufs, graines, légumineuses et céréales complètes sont des sources délicieuses et accessibles. Dans le dernier numéro de 60 millions de consommateurs, la diététicienne Claire Douray partage un menu complet qui couvre tous les repas de la journée.
Comment élaborer un menu protéiné et équilibré ?
Pour profiter d’un apport protéiné tout en maintenant un régime équilibré, Claire Douray propose un menu de la matinée au soir dans 60 millions de consommateurs. Elle insiste sur l'importance d'adapter les portions en fonction des besoins individuels et de l’activité physique.
Petit-déjeuner : 30 à 40 g de protéines
- Café ou thé sans sucre
- 80 g de flocons d'avoine ou 2 à 4 tranches de pain riche en protéines (seigle, grains)
- Skyr, fromage blanc ou yaourt agrémenté de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Déjeuner : 40 à 50 g de protéines
- Légumes crus et/ou cuits à volonté, assaisonnés
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon
- Féculents riches en protéines (quinoa, lentilles, pois cassés, haricots, pois chiches, sarrasin)
- Skyr ou fromage blanc avec des graines de chia
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Collation : 20 g de protéines
- Skyr ou yaourt avec des graines de chia
- 10 à 15 amandes
Dîner : 45 à 55 g de protéines
- Légumes crus et/ou cuits à volonté, assaisonnés
- 2 œufs ou 2 tranches de jambon ou de blanc de poulet
- Féculents riches en protéines (quinoa, lentilles, pois, haricots ou pois chiches)
- Skyr ou fromage blanc avec des graines de chia
- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète sans sucre
- 10 à 15 amandes
- 1 fruit
Le total s'élève à environ 135 à 165 g de protéines.
